In deze tijd van de zoveelste covidgolf, hebben veel mensen last van angst of paniek. De eenzaamheid van het alleen thuis zitten, het niet weten wanneer het stopt, nergens naar toe kunnen en angst om uiteindelijk het virus te krijgen kunnen hiervoor een trigger zijn. Hoe kun je het beste omgaan met die angst?
De functie van angst en paniek
Het voelen van angst of paniek is zeer onaangenaam en beangstigend. Al heeft angst in oorsprong een duidelijk functie: in het geval van gevaar (voor je leven) wordt er adrenaline opgepompt zodat je óf kunt vluchten, óf kunt vechten, óf bevriezen. Adrenaline wordt dan ook wel het ‘fight or flight’ hormoon van het bijniermerg genoemd. Het wordt aangemaakt als reactie op stress en zorgt voor verhoging van de bloeddruk. Een andere naam voor adrenaline is epinefrine.
Dus als je lopend een drukke snelweg wilt oversteken en er komt (te) dichtbij een auto voorbij razen,schrik je en zet je automatisch en snel een stap naar achteren. Zonder bewust na te denken. Je voelt je hart sneller kloppen en voelt angst. In deze situaties in angst een hulpmiddel. We kennen allemaal het voorbeeld van ‘stel er staat een bruine beer voor je neus, tijdens een wandeling’. De angst die je dan voelt, maakt dat je razendsnel kunt wegrennen.
Al denkend angst creëren
Helaas kun je ook in een vecht- of vluchtmodus komen, doordat je denkt dat je in levensgevaar bent. Stel dat je thuis in je eentje op de bank zit en plotseling word je door angst overvallen. Dan is er in die directe situatie geen levensgevaar. (Al voelt dat wel zo.) We zijn in zo’n geval vaak geneigd om dingen te gaan doen, allerlei afleiding te zoeken om dit gevoel van angst (dat zo vervelend is), niet te voelen. Heel menselijk. Alleen zie je vaak dat die angst dan later in je leven toch een weg vindt om zich opnieuw te laten zien. Alsof de angst, in het licht van het hier en nu, gezien wil worden.
Een oefening
Hoe kun je daar nu op een andere manier mee omgaan, dan er hard voor weg te lopen? Als je angst voelt en je hebt een half uurtje, doe dan het volgende.
- Ga op een stoel of een meditatiekussen zitten, zet je telefoon uit en je wekker op een half uur.
- Overtuig jezelf ervan dat er in het hier en nu écht geen gevaar is. Gebruik hiervoor je zintuigen. Kijk om je heen en luister goed.
- Als je jezelf volledig hebt overtuigd dat het veilig is, ga dan naar je adem. Adem wat langer en dieper in en uit, dan gewend bent.
- Doe dan je ogen dicht of -als je dat fijner vindt- hou ze open en focus op een punt vlak voor je. Ga in beide gevallen met je aandacht naar binnen.
- Wees dan nieuwsgierig naar wat je voelt in je lichaam. Echt nieuwsgierig bedoel ik. Je weet dat je veilig bent en op een stoel zit te ademen. Wat voel je fysiek? Voelt het warm of koud? Waar is het warm of koud? Beweegt deze warmte of kou of blijft het op 1 plek? Voelt het als een tinteling of als een bal? Elke keer als je gedachtes krijgt, breng je je aandacht terug naar de fysieke waarneming van de angst. Maak er geen verhaal van, gewoon terug naar de waarneming. Vergeet niet bewust te ademen.
- Als je dit 10 minuten hebt gedaan, kun je langzaam je ogen openen en om je heen kijken. Je zit nog in dezelfde ruimte. Je bent er nog steeds. Kijk naar je lichaam en de ruimte, en loop een stukje door de ruimte.
- Realiseer je opnieuw dat je veilig bent. Stel dat je angst is weggeëbt, dan is dat ok. Stel dat je angst er nog is dan is dat ook ok. Maak dan nog even tijd om je lichaam flink te schudden of misschien een blokje om het huizenblok te rennen. Dan gebruik je je adrenaline voor een fysieke actie. Ook als de angst weg is, kun je daarna een fysieke actie doen. Er wordt dan endorfine aangemaakt en die zorgt dat de adrenaline in je lichaam verlaagd wordt.
Herhaal deze oefening zo vaak als je wilt. Vind je het spannend om dit alleen te doen, vraag er dan iemand bij die je vertrouwd en die je in de oefening kan begeleiden. Is je angst en paniek overweldigend, ga dan altijd naar je huisarts. Elke praktijkondersteuner en psycholoog kan je bij dit proces begeleiden.
Wist je dat de angst je lichaam ook weer heel snel kan verlaten als je bewust inziet dat er geen levensgevaar is, en je puur objectief naar de symptomen in je lichaam kan kijken?
Heb je last van angst en paniek, neem dan de tijd om rust te nemen. Wees zacht voor jezelf en zoek indien nodig hulp.